걷기는 대표적인 유산소 운동이지만, 걷는 동안 간단한 계산이나 단어 떠올리기 같은 인지 활동을 함께하면 신체와 뇌를 동시에 사용하는 운동이 될 수 있습니다.
이처럼 두 가지 활동을 동시에 수행하는 것을 ‘이중과제(Dual-task)’라고 합니다. 걸으면서 인지 과제를 수행하면 주의력, 작업기억, 언어능력, 실행기능 등 다양한 인지 기능을 함께 사용하게 됩니다.
① 100에서 7씩 빼면서 걷기
100에서 시작해 **93 → 86 → 79 → 72…**처럼 7씩 빼면서 걸어봅니다.
걷는 동시에 앞서 계산한 숫자를 기억하고 다음 숫자를 계산해야 하기 때문에 주의력과 작업기억, 실행기능을 함께 사용하게 됩니다.
7씩 빼는 것이 어렵다면 처음에는 100에서 3씩 빼기, 2씩 거꾸로 세기 등 쉬운 방법으로 시작해도 좋습니다. 중요한 것은 어려운 계산을 하는 것이 아니라 걷기와 생각하기를 동시에 하는 것입니다.
② 특정 글자로 시작하는 단어 말하기
한 글자를 정한 뒤 그 글자로 시작하는 단어를 계속 떠올리면서 걷는 방법입니다.
예를 들어 ‘ㅅ’ → 사과, 사람, 사슴, 수박…과 같이 이미 말한 단어는 제외하면서 새로운 단어를 찾아봅니다.
기억 속에서 적절한 단어를 빠르게 찾고 중복되는 단어를 피해야 하기 때문에 언어능력뿐 아니라 기억력, 주의력, 실행기능을 함께 활용할 수 있습니다.
③ 동물·과일 이름 떠올리며 걷기
이번에는 하나의 범주를 정해 관련된 단어를 계속 말하면서 걸어봅니다.
동물 → 개, 고양이, 호랑이, 기린…
과일 → 사과, 배, 포도, 복숭아…
이처럼 특정 범주에 속하는 단어를 연속해서 떠올리는 활동은 의미기억과 언어능력, 정보를 탐색하고 선택하는 실행기능을 사용하는 인지 과제입니다.
걷기보다 중요한 것은 ‘안전’
인지 활동에 집중하다 보면 주변 장애물을 발견하지 못하거나 균형을 잃을 수 있으므로 주의해야 합니다.
처음에는 차량 통행이나 장애물이 없는 평평하고 안전한 장소에서 쉬운 과제부터 시작하는 것이 좋습니다. 특히 균형 능력이 떨어지거나 낙상 위험이 높은 노년층은 혼자 시도하지 않는 것이 안전합니다.
몸과 뇌를 함께 움직여 보세요
매일 하는 걷기 운동에 간단한 계산이나 단어 떠올리기를 더하면 평범한 산책을 몸과 뇌를 함께 사용하는 활동으로 바꿀 수 있습니다.
처음부터 어렵게 할 필요는 없습니다. ‘100에서 3씩 빼기’, ‘동물 이름 10개 말하기’처럼 부담 없는 방법부터 시작해 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
