악력 측정 기준, 부모님 손아귀 힘 약해지셨다면 꼭 체크해보세요

악력 측정 기준, 부모님 손아귀 힘 약해지셨다면 꼭 체크해보세요

요즘 부모님 뵈러 갈 때 물병이나 잼 뚜껑 따는 모습을 유심히 보신 적 있으신가요?

얼마 전 질병관리청에서 발표한 건강 리포트를 보며 저 역시 현장에서 만나는 중장년층 분들과 부모님 생각이 먼저 났습니다. 단순히 나이가 들어 손아귀 힘이 빠지는 줄로만 알았던 '악력 저하'가 노년기 근감소증은 물론 심혈관 질환 위험까지 알리는 중요한 생체 신호라는 내용이었거든요.

우리 부모님 손아귀 힘, 정상 범위는 몇 kg일까요?

보통 근육량이라고 하면 하체나 허벅지를 먼저 떠올리기 쉽지만, 전신 근력 상태를 가장 빠르고 정확하게 대변하는 지표가 바로 악력 측정 기준입니다.

한국 성인 및 노년층 기준으로 남성은 28kg 미만, 여성은 18kg 미만으로 측정될 경우 근감소증 위험군으로 분류됩니다. 병원이나 보건소에 가지 않더라도 일상에서 몇 가지 행동을 관찰해보면 근감소증 자가진단이 가능해요.

* 페트병 뚜껑이나 밀폐용기를 혼자 힘으로 열기 버거워하신다.

* 계단을 오를 때 난간을 꼭 잡아야만 중심이 잡힌다.

* 횡단보도 신호등이 깜빡일 때 빠른 걸음으로 건너기 어렵다.

이 중 2가지 이상 해당한다면 손아귀 힘 수치가 기준치 이하로 떨어져 전신 근육량이 줄어들고 있다는 신호일 수 있습니다.

상담 현장에서 확인한 '근육과 혈관 건강'의 상관관계

제가 현장에서 만난 60대 초반 고객분 중에도 "체중은 그대로인데 이상하게 피로감이 심하고 혈압 조절이 잘 안 된다"고 하소연하시던 분이 계셨습니다. 악력기를 활용해 손아귀 힘 수치를 직접 재어보니 24kg 수준으로 기준치에 한참 못 미치는 상태였죠.

체중계 위 숫자는 그대로여도 체지방만 늘고 근육이 빠지면 혈관 탄력도 함께 떨어지게 됩니다. 근육은 혈당을 흡수하고 혈류를 돕는 핵심 기관이기 때문에, 악력 저하를 방치하면 고혈압·당뇨 같은 대사질환 합병증 위험까지 덩달아 높아지게 됩니다.

일상에서 바로 시작하는 노년기 근육량 관리법

손아귀 힘을 다시 키우고 근감소증을 예방하는 방법은 생각보다 거창하지 않습니다.

첫째, 하루 3끼 매 식사마다 손바닥 크기 정도의 단백질(계란 2개, 두부 반 모, 살코기 등)을 나누어 섭취하세요.

한 번에 몰아먹는 것보다 매끼 분산해서 섭취해야 체내 흡수율이 높아집니다.

둘째, 쥐었다 폈다 하는 고무 악력기나 스퀴즈 볼을 TV 볼 때 10회씩 3세트 반복해 쥐는 것만으로도 말초 혈액순환과 손아귀 힘 유지에 큰 도움이 됩니다.

가족들과 모이는 주말, 부모님 손을 꼭 잡아보시면서 오늘 정리해 드린 악력 측정 기준을 가볍게 점검해 보시는 건 어떨까요?

작은 관찰 하나가 부모님의 전신 건강을 지키는 든든한 출발점이 됩니다.

#악력측정기준 #근감소증자가진단 #손아귀힘수치 #노년기근육량관리 #부모님건강관리